Las Fajas, un enemigo silencioso.

Como todo en la vida, existen cosas muy buenas y cosas muy malas, y los gimnasios no escapan de esta realidad; hoy quisiera referirme a una práctica que silenciosamente está dañando la salud: la faja. Es una herramienta que llegó al  mundo fitness más como un accesorio que como un objeto para mejorar la salud y el rendimiento, valiéndose de una gran estrategia comercial para colocarse en casi todas las cinturas de las mujeres del país. Negras, verdes o fucsias, representaban un boom porque figuras famosas de la televisión, reinas de belleza y modelos las utilizaban. ¿Las utilizaban? Sí, pero afortunadamente ya toda la verdad sobre los daños que ocasionan las fajas es de dominio público, aunque todavía quedan personas que insisten en utilizarlas amparándose en una creencia errónea e información poco confiable al respecto. Por eso, hoy quisiera compartir mi punto de vista sobre esta herramienta poco funcional.

 

Para comenzar una pequeña explicación pertinente: el cuerpo humano está dividido en 3 grandes zonas: la parte inferior: que comprende desde la cintura pélvica hasta los pies; la zona superior: que incluye la cintura escapular hasta la puntas de las manos y la cabeza; y la zona media: que está formada por la zona abdominal y lumbar. Esta división es mucha más compleja, pero para desarrollar el punto que quiero tocar en esta nota lo dejaré hasta aquí: 3 zonas: superior, media e inferior.

 

Bien. Algo que debe entenderse es que todo el cuerpo está conectado y trabaja en conjunto cuando se habla de movimiento. Si se está de pie y se elevan los brazos grandes cantidades de músculos se activan y trabajan para ejecutar el movimiento, no solamente los involucrados de manera directa con los brazos, también los que están en la zona media para mantener el equilibrio, y hasta los músculos de las piernas para mantener el cuerpo erguido; todo esto sucede simultáneamente en un movimiento en conjunto con otros músculos diferentes en distintas partes del cuerpo.

 

Esta relación de movimiento con la activación de muchos músculos se denomina “cadenas cinéticas”; otro ejemplo bastante sencillo para describir este mecanismo es cuando la persona está manejando cualquier vehículo y siente la necesidad de buscar algo en el asiento posterior: el simple hecho de estirar la mano y girar el torso hacia atrás mientras se permanece frente al volante requiere la activación de muchos músculos desde los pies (pasando por todo el cuerpo) hasta llegar por último a la mano con la cual se tomará el objeto deseado; y todo este proceso se repetirá de manera contraria para llevar nuevamente el cuerpo a la posición frente al volante. Hoy en día se sabe que los músculos trabajan de manera organizada, sincronizada, porque ellos funcionan como una máquina cuyos componentes están relacionados, y sólo en algunos casos, con artefactos diseñados especialmente para la musculatura se puede aislar un músculo en su movimiento; pero esto no es 100% efectivo: siempre hay algo adicional que se mueve, se conecta y se esfuerza para ayudar a realizar ese movimiento requerido.

 

A través de esta pequeña digresión quise demostrar cuán conectado está el cuerpo humano y mucho más mediante las 3 zonas principales que mencioné antes, porque la parte que más se esfuerza y trabaja es la zona media, ya que no sólo sirve de conexión entre la zona inferior y la zona superior, sino que también trabaja cuando se intenta ejercitar por separado sólo la zona inferior o la superior; es decir, la zona media realiza un trabajo adicional y se encuentra más  activada que las 2 zonas restantes.

 

Dicho lo anterior, quisiera volver al punto inicial de mi nota: ¿qué tiene que ver todo esto con una faja? La primera sensación que brinda una faja es de soporte y luego de seguridad; sucede así debido a la impresión que se tiene de estar ayudando a la zona lumbar y abdominal a mantenerse erguida y al mismo tiempo ayuda a toda la musculatura. Pero voy al meollo del asunto: a la hora de levantar peso aporta una gran ayuda porque mantiene la espalda recta y protege las vértebras, y adicionalmente comprime el tejido adiposo y logra una imagen más delgada frente al espejo. Todos estos beneficios fueron explotados al máximo en campañas publicitarias para lograr vender tantas fajas como fuera posible, incluso mediante las redes sociales, hasta lograr comercializarlas fuera del país.

 

Pero ¿qué ocurre al pasar el tiempo una vez que el producto ayuda, protege y hace lucir mejor? Es cierto que sucedió todo lo que la faja ofrecía como propaganda: protección, mejor soporte y una imagen ideal frente al espejo. Lo que muchos no sabían es que la faja también limitaría a la hora de progresar. Cuando las personas aumentaban la capacidad de fuerza en su zona superior e inferior, fortaleciendo los músculos de las piernas, glúteos, pechos, espalda, hombros, brazos, etc., la faja siempre mantuvo aislada la zona media y esto trajo como consecuencia una descomposición muscular haciendo imposible al practicante entrenar sin ella. Con el tiempo los usuarios se fortalecieron, podían levantar más peso, pero al momento de quitarse la faja e intentar entrenar sin ella, se le hacía  imposible controlar las cargas y la postura del cuerpo se comprometía  ya que su zona media, por estar aislada durante los entrenamientos, nunca se fortaleció y se mantuvo débil, incluso mucho más que cuando usaron la faja por primera vez.

 

¿Qué sucede entonces? Los  cuerpos descompensados pueden desarrollar con el tiempo graves lesiones en las columnas vertebrales. Suelo aconsejar que se debe prestar atención equitativamente y mantener las 3 zonas fortalecidas de manera equilibrada, y prestarle una atención extra a la zona media porque a través de ella pasan y se conectan todas las fuerzas restantes a la hora de ejecutar un movimiento.

 

Si se me permite, voy un poco más lejos porque el tema me interesa bastante. Algunas personas colocan el acento sobre la protección de la columna cuando al momento de levantar peso y están en lo correcto, porque es importante, pero opino que el acento debería colocarse en la falta de fortalecimiento, porque al utilizar la faja para levantar peso la columna siempre tendrá un apoyo externo y evitará cualquier esfuerzo natural: efecto que es muy beneficioso al momento de trabajar con cargas pesadas como suele suceder en el fisiculturismo, el crossfit, entre muchas otras actividades de fuerza y potencia; pero para los entrenamientos diarios la faja sólo ayudará a mantener la debilidad inicial de la columna y siempre se dependerá de ella incluso para levantar algo de peso medio debido a una espalda débil.

 

Sobre lo estético, es una simple ilusión; la faja comprime la grasa contra el cuerpo pero jamás la eliminará ni le dará forma: la grasa sólo se elimina quemando calorías. Para concluir: las fajas llegaron, en mi opinión, para hacer más daño que ayuda; no son necesarias si se goza de buena salud. Un buen entrenamiento con pesas tiene que estar enfocado en fortalecer todo el cuerpo, desde los huesos hasta los músculos, y las fajas apenas brindan una leve sensación de seguridad que con el tiempo pasará factura. Un dato tangencial al respecto: si se tiene alguna duda siempre se puede visitar una tienda donde vendan equipos clínicos y preguntar por una faja clínica post-operatoria, se notará que es del mismo material, las mismas dimensiones y son vendidas para pacientes con problemas en la columna que necesitan un total aislamiento de fuerza en la zona media.

 

Al final todo se reduce a una simple pregunta: ¿entrenas para ser más fuerte o entrenas para ser más débil? Es tu decisión… 

Quieres ser "Personal Training"?

He notado que muchas personas se preguntan cómo se reconoce a un entrenador personalizado, cuáles son sus cualidades ideales, cuáles sus actitudes y aptitudes en lo que se refiere al proceso de entrenamiento, y si bien es cierto que se trata de opiniones muy subjetivas, me gustaría hacer algunos comentarios al respecto; o, mejor dicho, explicar un poco todo lo necesario para convertirse en uno. Primero, quisiera hacer una separación entre el aspecto físico y el saludable. Hoy en día se pueden encontrar a muchos entrenadores con cuerpos envidiables, pero lamentablemente la mayoría no goza de buena salud por falta de conocimientos en la materia; pero también puede suceder lo contario: entrenadores con cuerpos comunes aunque gozan de buena salud y poseen conocimientos actualizados.

Un entrenador personalizado moderno está enfocado en la salud al 100%, dejando lo que se refiere al aspecto estético como algo secundario. Sugiero que a la hora de buscar un entrenador se debería preguntar más por su formación académica antes de fijarse en cómo luce frente al espejo. Para formarse como entrenadores (en este caso me refiero a entrenadores fitness) existen diferentes Federaciones en cada país de latinoamérica encargadas de dictar cursos y acreditaciones según sea el caso. En Venezuela, la Federación Venezolana de Fisiculturismo  (FVFC) está impartiendo el curso de Entrenador Avanzado de la IFBB (Federación Internacional de Fisiculturismo y Fitness). Esta certificación está avalada por más de 170 países y representa a la organización más importante del mundo en la materia; para dar un ejemplo, es como hablar de lo que representa la FIFA para el fútbol en el mundo. Esta certificación abarca temas tan variados e importantes dentro del entrenamiento como:

1)      Estructura y función del sistema esquelético (óseo).

2)     Estructura y función del sistema articular.

3)      Estructura y función del sistema muscular.

4)     Adaptaciones músculo esqueléticas al entrenamiento con pesas.

5)     Alteraciones músculo esqueléticas a través de la vida.

6)     Fisiología general.

7)      El sistema cardiovascular.

8)     Bioenergética.

9)     Las bases del sistema sensorio motor.

10)  Las bases del sistema endocrino.

11)   Fisiología del ejercicio.

12)  El sistema de control motor y propiocepción durante el ejercicio.

13)   Adaptaciones y respuestas metabólica, cardiovascular, pulmonar y endocrina en el entrenamiento con pesas.

14)  La seguridad del entrenamiento con pesas: factores hemodinámicos e incidentes cardiovasculares.

15)  Aspectos fisiológicos y la prescripción segura de ejercicios de musculación para populaciones especiales.

16)  Lesiones músculo-esqueléticas.

17)   Mecánica de las lesiones.

18)  Principios de las lesiones.

19)  Lesiones de los miembros inferiores.

20) Lesiones de los miembros superiores.

Nombro sólo una mínima porción de todo el conocimiento implícito en cada una de las certificaciones para no aburrirlos con una lista extensa y detallada, pero sí quiero dejar en claro la importancia del estudio y la preparación necesaria en estos casos, especialmente cuando se trabaja directamente con un público que suele poner su cuerpo y su salud en las manos de un entrenador que debería estar cualificado y calificado para ello. Estas certificaciones pueden abarcar un tiempo comprendido entre los 6 meses y un año de estudio, dependiendo del sistema de formación, ya sea presencial o a distancia. Existen muchas certificaciones adicionales,  la ISSA (International Sports Sciences) y la AFPA (American Fitness Professionals and Associates), entre muchas otras.

Me gustaría resaltar que la certificación brindará un conocimiento amplio y profundo sobre todos los aspectos necesarios a la hora de entrenar a una persona; esta información es muy valiosa y asegurará que se puedan brindar buenos resultados de manera segura; aunque adicionalmente se podrían realizar cursos y talleres de fisioterapia, nutrición, psicología en el deporte, etc., para mantenerse actualizado porque los sistemas de entrenamiento representan un mundo dinámico donde la ciencia está jugando un papel cada vez más relevante.

Después de certificarse como Personal Trainer, se pueden hacer las especializaciones en diferentes áreas y modalidades del fitness, porque tal y como ocurre con la gran mayoría de los entrenadores (hay uno para cada quien), también existe un campo extenso de certificaciones para cada especialidad: por ejemplo, TRX, Kettlebell, Funcional, Step,Spinnining , Power Bike, y muchas otras que explican y validan para usar todas estas herramientas y actividades, aunque no capacitan para ser un entrenador.

Ser un entrenador personalizado es una gran responsabilidad, y en lo mejor de los casos los buenos entrenadores trabajan en conjunto con un personal médico para brindar un servicio seguro e integral a la persona que entrena. Con todo esto quiero decir que a la hora de buscar un buen entrenador personalizado se debe tener mucho cuidado y precaución, porque en muchos casos los músculos no representan una adecuada formación académica. La salud es muy importante, por lo que es prudente contratar una dupla de conocimiento y responsabilidad para lograr un buen entrenamiento.

El Acondicionamiento Corporal

El entrenamiento es  algo más que hacer ejercicio,  pero por falta de información o de tiempo se ha reducido a una rutina de entrenamiento que limita el progreso en los objetivos deseados y dejando espacio para lesiones indeseadas. En las redes sociales se suele encontrar bastante información sobre rutinas de ejercicios, ya sea para las piernas, los brazos, la espalda: para todos los rincones y partes de nuestro cuerpo; también consejos de cómo aumentar la masa muscular, cómo reducir las medidas y recetas light que jamás quedarán como en la imagen ofrecida. De igual forma, también existen los servicios de entrenamiento a distancia, donde el ofrecimiento está enfocado en una atención 100% adaptada a tus deseos y con poco tiempo de implementación al día, para luego recibir una hoja con una dieta, una rutina y algunos enlaces de YouTube de otros entrenadores, perfilando la totalidad del servicio solamente en la rutina de ejercicios y alejándose de lo más importante a la hora de entrenar: “el acondicionamiento corporal”.

El acondicionamiento corporal no es más que la preparación para la rutina de ejercicios, y esto yo lo divido en 3 etapas muy importantes: la parte química, la parte mental y la parte física. La química se enfoca en los nutrientes: la alimentación diaria, las vitaminas, la hidratación, la comida después del entrenamiento y todo aquello que nutre y mantiene con energía no solamente durante la rutina de ejercicio, sino también durante el resto de la jornada. Sin una buena y planificada alimentación, todo entrenamiento será una involución para el organismo: es decir, más daños que beneficios. Así que antes de entrenar sugiero planificar bien las comidas según la necesidad de los entrenamientos. La parte mental, de acuerdo a mi punto de vista, se ha convertido en lo más complicado hoy en día, porque existen muchas distracciones dentro de los gimnasios que imposibilitan la concentración en cualquier rutina de entrenamiento. Esta fase comienza cuando uno se dispone a salir del hogar o el sitio de trabajo para ir al gimnasio; lo ideal sería repasar mentalmente todo lo que se tiene que hacer en esa rutina particular, repasar ejercicio por ejercicio en la mente, evaluar la técnica del movimiento y respetar los tiempos de descanso; esto representa una manera de preparar el cuerpo para lo que se viene, permitiendo así un distanciamiento de las distracciones más comunes, como por ejemplo las conversaciones innecesarias, el teléfono celular o toda la preocupación que genera la vida diaria fuera del gimnasio. Una mente preparada se enfocará en la rutina, tendrá un mejor rendimiento y se ahorrará tiempo en el ejercicio.

Por último, y no menos importante, está la parte física, que significa preparar el cuerpo para el ejercicio; los músculos, los tendones y los huesos lo agradecerán. Existen muchas maneras  de acondicionar físicamente, es una escogencia personal al fin y al cabo, pero me permito dejarles algunas recomendaciones:

1.       Para empezar, un estiramiento leve, sin mucha presión; no importa si se entrena una parte del cuerpo específicamente, el estiramiento tiene que ser completo, se puede comenzar desde la parte inferior y terminar en la parte superior. Debe ser un estiramiento con muy poca presión porque el cuerpo está lo que denominamos frío, y más aún si el entrenamiento se efectúa en horas matutinas, porque las personas que entrenan en las tardes suelen tener los músculos un poco más relajados. Se debe estirar cada parte del cuerpo y hacerlo durante 15 minutos como medida aproximada. Esto ayudará a expandir las fibras musculares y los tendones comenzarán a aumentar la propiorecepción con el cerebro.

2.       Luego se puede realizar un poco de ejercicio cardiovascular durante otros 15 minutos; esto ayudará a elevar la temperatura corporal; sugiero comenzar con un ritmo lento y cada 5 minutos se puede aumentar la velocidad del ejercicio. Esto es lo que suele llamarse “calentamiento”, que forma una de las estepas del acondicionamiento corporal. Lo recomendable es usar una máquina elíptica que se encargue del movimiento tanto de la zona baja del cuerpo como la parte superior también. Recomiendo las caminadoras en algunos días donde el trabajo será solamente en las piernas. Y para finalizar, una serie de lunges de manera muy suave y lenta sobre la cinta. Esto ayudará a subir la frecuencia sanguínea y aumentará la temperatura corporal, ayudando a los músculos y tendones a oxigenarse y relajarse de manera natural antes del trabajo con pesas.

3.       Como parte final de la rutina en sí, pero realizando los movimientos con muy poco peso, recomiendo un número alto de repeticiones mientras se aumenta el peso progresivamente; esto ayudará a establecer una mejor conexión entre el músculo y el sistema nervioso como un engranaje locomotor ya bien nutrido, cargado de oxígeno y listo para comenzar cualquier rutina de manera segura.

Recuerda: entrenar seguro siempre será la mejor rutina para ti.

Máquinas vs. peso libre.

       

Hoy en día existen muchas alternativas y modalidades de entrenamiento alejadas de los gimnasios, y en su mayoría utilizan un entrenamiento con peso libre: Boot Camp, entrenamiento en circuito, Cross training, entre otros; se utilizan herramientas como pesas, balones medicinales, ligas, sandbag y muchos equipos enfocadas en el aumento de la masa muscular. Todas estas herramientas son denominadas de peso libre, porque no existe un mecanismo que  controle el movimiento, como sucede con las máquinas de los gimnasios, donde sólo se puede realizar el movimiento que éstas permitan. Para explicarlo de una mejor manera: es muy diferente trabajar las piernas haciendo sentadillas con una barra que utilizar una máquina tipo prensa; aunque se trabajen los mismos grupos musculares, el resultado es totalmente diferente en el cuerpo.

Existen 600 músculos, de todos los tamaños, formas y funciones, y no todos están relacionados con el movimiento de manera directa: este es el secreto y  la base para comprender las diferencias de trabajar con peso libre o máquinas. Los músculos agonistas son los principales responsables del movimiento. Los antagonistas son los músculos cuya acción es antagónica, es decir, se opone a la actividad de los protagonistas realizando el efecto de equilibrio en la articulación. También están los sinergistas, que son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los agonistas a llevar a cabo el movimiento. Luego están los músculos estabilizadores, que son responsables de estabilizar las articulaciones vecinas; y finalmente, los neutralizadores, que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable). Cada uno de estos músculos responde de manera diferente según como se entrenen; en las máquinas de los gimnasios a los músculos principales utilizados en el movimiento se les exige más que cuando se trabajan con peso libre, porque la máquina canaliza el movimiento neutralizando todos los demás músculos y enfocando la fuerza solamente en el músculo que se desea entrenar. En el caso del peso libre ocurre todo lo contrario: el músculo que se requiere para realizar un ejercicio determinado estará siempre acompañado de los demás grupos musculares para ayudar, estabilizar y controlar el movimiento.

Cada uno de los tipos de entrenamiento tiene sus ventajas y desventajas. Trabajar con peso libre requiere mayor cantidad de músculos para efectuar un movimiento, pero se tiene la desventaja de que este tipo de movimiento amerita una técnica avanzada porque una mala ejecución puede ocasionar lesiones corporales; otra desventaja de los pesos libre es que no se puede trabajar un músculo específico, porque no se puede aislar el movimiento y dirigir la fuerza directamente al músculo deseado. En contraposición, los ejercicios en máquinas cuentan con la ventaja principal de que disminuyen el riego a lesiones y la fuerza está concentrada directamente en el músculo que se ejercita; pero como desventaja resulta que es muy limitado el trabajo y se logra menos gasto metabólico. A la hora de entrenar se tienen que mantener objetivos claros, porque no existe un mal entrenamiento, sólo uno mal planificado, y es importante consultar con un entrenador especializado para aclarar todas las dudas que surjan a lo largo del proceso.

Mi recomendación es que se utilicen ambos sistemas de entrenamiento y no quedarse estancado en el mismo plan y en la misma actividad durante prolongados periodos de tiempo.